Tóm lược sách: The Whole30 (2015)

The Whole30 (2015) là chương trình thay đổi chế độ ăn uống nhằm cải thiện sức khỏe và trạng thái hạnh phúc. Nó dựa trên ý tưởng rằng, bằng cách giảm những thực phẩm gây hại và nạp vào những thực phẩm khác, bạn có thể tìm ra được chế độ phù hợp và hiệu quả hơn cho mình.

Cuốn sách dành cho ai?

  • Những nhà trị liệu dinh dưỡng và những người quan tâm đến sức khỏe
  • Bất kỳ ai đang có vấn đề với các bênh tật do lối sống như tiểu đường, cao huyết áp;
  • Những đầu bếp mong muốn có những thực đơn khỏe mạnh hơn

Tác giả cuốn sách

Melissa Hartwig là nhà trị liệu dinh dưỡng chuyên giúp người khác điều chỉnh thói quen ăn uống của họ. Bà là đồng tác giả của chương trình The Whole30, cũng như là một tác giả, diễn giả nổi tiếng.

Dallas Hartwig là một nhà vật lý trị liệu và trị liệu dinh dưỡng. Ông tập trung vào lĩnh vực điều trị rối loạn hormones và rối loạn tiêu hóa. Ông là đồng tác giả của chương trình The Whole30, một tác giả nổi tiếng và một chuyên gia giàu kinh nghiệm.

Có gì trong cuốn sách này? Tìm chế độ ăn cho cá nhân khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn

Bạn đã bao giờ có những vấn đề về da mà không thực sự có thể chữa khỏi? Bạn có từng trải qua những ngày mệt mỏi và không còn chút năng lượng nào? Thủ phạm có thể chính là do khẩu phần ăn uống của bạn đấy. Sự thật là nhiều người trong số chúng ta ăn những thực phẩm không chỉ không có chút dinh dưỡng nào cho cơ thể, mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta.

Chương trình The Whole30 được thiết kể để giải quyết tình trạng này. Không như nhiều chương trình khác, The Whole30 cân nhắc đến những đặc thù của từng cá nhân. Trong 30 ngày, mục tiêu là loại trừ  những nguyên liệu tiềm ẩn vấn đề như thực phẩm giàu đường để giám sát hiệu ứng của chúng lên cơ thể. Khi chương trình này kết thúc, bạn có thể được giới thiệu những thực phẩm không gây hại, và khẩu phần ăn của bạn cũng sẽ giàu dinh dưỡng, mang đến nhiều lợi ích cho bạn hơn.

Trong những tóm lược sau, bạn sẽ học được:

  • Những tác động tiêu cực của đường lên lưu thông máu trong cơ thể;
  • Bằng cách nào để nấu những bữa ăn đơn giản và khỏe mạnh; và
  • Bằng cách nào để quản lý sự thay đổi thất thường của cảm xúc với khẩu phần ăn

The Whole30 sẽ tái lập sức khỏe và hạnh phúc của bạn

Bạn có nhận thấy bạn hay cảm thấy mệt mỏi lúc 11 giờ? Bạn có thường trải qua cảm giác đau nhức, ngứa ngáy? Có lẽ những vấn đề này xảy ra là do loại thực phẩm mà bạn chọn và do chất lượng cuộc sống của bạn đấy. Chương trình The Whole30 có lẽ chính là điều bạn cần.

The Whole30 sẽ giúp bạn hoàn toàn tái tạo lại sức khỏe. Đây là một phương cách đổi mới nhằm giúp bạn nhận ra thực phẩm nào tốt và không tốt cho bạn.

Mục tiêu của chương trình nhằm loại bỏ khỏi khẩu phần hiện tại của bạn trong 30 ngày những loại thực phẩm đã được khoa học chứng minh là có thể gây mất cân bằng hormones hoặc gây các chứng viêm cho nhiều người.

Sau 30 ngày, cơ thể của bạn sẽ trở lại quân bình. Sau đó, có thể bạn sẽ bắt đầu đưa lại từ từ những thực phẩm gây hại này để xem phản ứng của cơ thể với chúng. Bằng cách này, bạn có thể quan sát được chính xác từng loại thực phẩm này sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng hay giấc ngủ của bạn ra sao.

Cuối cùng, bạn sẽ có thể phân loại nguyên liệu nào bạn cần có trong thực phẩm nào để mang lại tác động ích lợi cho sức khỏe và nguyên liệu, thực phẩm nào thì không. Lúc này, bạn có thể phát triển được chế độ dinh dưỡng cho mình như là một bước tiếp theo để có được trạng thái hạnh phúc dài lâu.

Kỹ thuật này đã được sử dụng trong nhiều năm và có được những phản hồi tích cực từ những người tham gia. Thực tế, 96% người tham gia đã cùng lúc trải qua giai đoạn giảm cân và cải thiện mức năng lượng của họ.

Thêm vào đó, nhiều người còn ngủ ngon hơn, họ cảm thấy có khả năng để tập trung và duy trì được tâm trạng tích cực thường xuyên hơn. VỚi những ai gặp những chứng bệnh do lối sống, như cao huyết áp, dị ứng, nhiễm trùng, hay ADHD, chương trình cũng có những tác động tích cực lên họ.

Tuy nhiên, bạn không cần phải bị những chứng bệnh mãn tính mới có thể nhận được lợi ích từ The Whole30. Nếu năng lượng dồi dào hơn và cơ thể khỏe mạnh hơn là điều bạn tìm kiếm, thì chương trình này hoàn toàn phù hợp với bạn. Bắt đầu thôi nào.

The Whole30 giúp bạn kết nối lại với thực phẩm và phục hồi khả năng trao đổi chất của cơ thể

Khi hầu hết chúng ta quyết định sẽ ăn uống khỏe manh, thường là vì ta muốn giảm cân, nhưng có vô số những lý do hay ho nữa để xem xét kỹ hơn những gì mà chúng ta cho vào mồm.

Chương trình The Whole30 được thiết kế để chữa những vấn đề phức tạp về cảm xúc và tâm lý của chúng ta với thực phẩm.

Lấy một gói khoai tây chiên làm ví dụ. Chúng chứa nhiều calories nhưng giá trị dinh dưỡng lại thấp. Tiêu dùng loại thực phẩm này kích thích trung tâm ban thưởng trong não bộ nhưng chẳng mang lại bao nhiêu dinh dưỡng mà bạn cần.

Cuối cùng, trung tâm ban thưởng trong não bộ của bạn lại tiếp tục phát tín hiệu thòm thèm cho loại thực phẩm này. Đó là lý do tại sao, bánh cookies, mấy thanh sô-cô-la và những loại thực phẩm khác gây hại cho bạn và làm bạn cứ luôn thèm ăn.

Kết quả là, bạn cảm thấy tội lỗi khi không ăn nó nữa. Và vì tội lỗi là một cảm giác tiêu cực, nó sẽ kích thích bạn giải quyết cảm giác này với nhiều muối, nhiều đường hơn nữa.

Đó là lý do tại sao cần tìm những cách thay thế thỏa mãn được bản thân như dành thời gian thêm với bạn bè, đi tắm, hoặc chạy bộ.

Bên cạnh việc sửa lại những phản hồi đầy cảm xúc với thực phẩm, The Whole30 cũng làm hoạt động trao đổi chất hiệu quả trở lại.

Tiêu thụ đường và một liều lượng carbonhydrate thường xuyên có thể gây hại vì những loại này làm chậm quá trình trao đổi chất. Qua thời gian, cơ thể của bạn bắt đầu quen thuộc với việc này và quên đi việc phải đốt mỡ thừa.

Vì thế, nếu bạn ăn quá nhiều đường, bạn sẽ thấy bạn cần ăn mỗi 2 tiếng hoặc cơ thể bạn cần loại thực phẩm tươi ngon để kích hoạt trao đổi chất. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy bức bối và không tập trung được.

Đường trong máu là vấn đề khác bạn cần giám sát. Lượng đường trong máu thường được điều hành bởi hormones leptin và insulin, nhưng chúng không mang đến hiệu quả nào nếu chúng ta nạp quá nhiều đường.

Trong phần tóm lược kế tiếp, bạn sẽ học được cách sử dụng chương trình này để tiếp cận từng khía cạnh cụ thể trong khẩu phần ăn của mình.

The Whole30 nghĩa là loại trừ một vài thực phẩm khỏi khẩu phần, mặc dù bạn có thể dùng lại nó sau đó

Không dễ dàng gì khi bắt đầu với chương trình The Whole30 vì đầu tiên bạn phải loại bỏ một vài thực phẩm chứa đường, có chất ngọt, có cồn, các loại hạt, đậu, và thực phẩm có nguồn gốc từ sữa.

Nói chung, đường, thực phẩm ngọt, hay chất có cồn thì được nhiều người nói rồi, còn những loại khác thì sao?

Ngũ cốc có thể có tác động xấu đến cơ thể vì chúng có chứa các chất gây viêm như gluten. Ít được biết đến hơn là sự thật rằng carbonhydrate có chưa các loại men cho cơ thể, nhưng chúng có thể gây mất cân bằng lượng vi khuẩn cần thiết, quá trình lên men cũng có thể dẫn tới gây viêm nhiễm trong cơ thể.

Một yếu tố khác cần coi chừng ngũ cấu là axít phytic. Loại axít này làm cho một vài vi chất khó được hấp thu, nghĩa là ngũ cốc mang lại rất ít dinh dưỡng cho bạn.

Đạm có trong các loại đậu cũng mang đến vấn đề tương tự. Như đậu phông có chứa những loại protein mà cơ thể khó tiêu hóa.

Các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa cũng chứa nhiều vấn đề và cần được loại khỏi khẩu phần. Đường, hoặc lactose, trong sữa làm tăng đột ngột năng lượng, nhưng thể bạn phải lớn thật nhanh vậy. Khi con người dùng sữa, mức năng lượng cao này và một vài loại protein kích thích tăng trưởng gây ra phản ứng với insulin của cơ thể. Nó có thể dẫn tới viêm nhiễ hoặc các vấn đề khác như béo phì, tiểu đường.

Bằng cách theo chương trình The Whole30, bạn sẽ học những phạm vi tác động tiêu cực của các loại thực phẩm này lên quá trình trao đổi chất trong cơ thể, điều này không có hàm ý rằng những thực phẩm này về bản chất là xấu, nhưng cần biết rằng chúng có thể không phù hợp với cơ thể của bạn.

Đầu tiên, có thể có những thay đổi có vẻ nghiêm trọng, nhưng sau 30 ngày, bạn có thể bắt đầu nạp lại một vài thực phẩm bạn đã loại ra.

Ngay sau khi bạn loại những thực phẩm này ra khỏi khẩu phần, cho dù bạn gặp những vấn đề gì như mức năng lượng thấp, hay bị sưng húp lên, dần dần bạn sẽ bắt đầu cải thiện được vấn đề. Để xác định được loại thực phẩm nào gây ra vấn đề gì, hãy từng từng chút thực phẩm mà bạn đã loại ra trước đó và bắt đầu quan sát phản ứng của cơ thể. Nếu bạn để ý một loại thực phẩm nào đó không phù hợp lắm với bạn, hãy loại bỏ hoàn toàn nó khỏi khẩu phần ăn. Bạn có thể nạp vào những loại thực phẩm không gây thêm vấn đề gì cho bạn.

The Whole30 có thể gây ra giận dữ, lờ đờ, và kiệt sức

Lời cảnh báo trước chính là sự dự phòng. Mặc dù bạn có thể trải qua mức năng lượng đạt đỉnh và có những thay đổi về tâm trạng khi đi sâu vào chương trình này, bạn cũng có thể trải nghiệm mặt không vui của nó.

Tình trạng người lờ đờ là một ví dụ của tác dụng phụ. Bạn có thể cảm giác như bạn vừa tỉnh dậy sau cơn say và choáng váng. Càng nhiều thực phẩm không tốt cho cơ thể mà bạn nạp vào trước đây, càng nhiều khả năng bạn sẽ cảm thấy rất tệ.

Đây là những phản ứng bình thường với một cơ thể đang trong quá trình thải độc. Trong một vài ngày, bạn có thể sẽ thấy đau nhức trên cơ thể. Nó có thể kéo dài vài tuần trước khi cơ thể của bạn hoàn toàn thải độc và trở lại với chức năng bình thường của nó. Dù có thể sẽ trải qua những cảm giác khó chịu này, nhưng cần kiên quyết và hiểu được tầm quan trọng, lợi ích khi hoàn thành được chương trình này.

Hai mức hiệu ứng mà bạn có thể trải qua nữa là sự giận dữ và tình trạng kiệt sức. Cơ thể của bạn, bạn đầu, sẽ phản ứng rất tiêu cực do sự sụt giảm đường. Nghĩ về những miếng bánh quy, bánh rán bạn từng ăn sẽ làm bạn cảm thấy bồn chồn, khó chịu. Giờ thì bạn không còn được ăn chúng nữa, bạn cảm thấy căng thẳng và giận giữ vì không có thứ  gì xoa dịu não của bạn nữa.

Thiếu hụt đường cũng có thể gây ra kiệt sức. Điều này xảy ra vì những tế bào của cơ thể có thể tạo ra năng lượng, được biết đến dưới cái tên mitochondria, phải đều chỉnh và học cách chuyển đổi mỡ và thực phẩm bạn tiêu thụ thành năng lượng thay vì chỉ phụ thuộc vào đường như thông thường.

Để dễ dàng hơn cho bạn của bạn và những người thân kh bạn cảm thấy khó chịu, bạn nên nói cho họ biết trước rằng bạn sẽ có những lúc trồi sụt về cảm xúc như thế này, và họ biết là sẽ có lúc bạn có những hành vi kỳ quặc lắm.

Giờ bạn đã biết hiệu ứng ngược của The Whole30, đến lúc để biết những công thức nấu ăn ngon lành và gợi ý chế biến để bạn dễ dàng hơn khi thực hiện chương trình này.

Một vài loại dụng cụ nhà bếp làm cho việc chuẩn bị rau củ và thịt dễ dàng hơn

Có khá nhiều thực đơn đơn giản và vui nhộn cho bạn chuẩn bị bữa ăn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm cho mọi thứ dễ dàng hơn, sẽ có một vài loại dụng cụ nhà bếp bạn cần có.

Trước nhất, có nhiều vật dụng để giúp chuẩn bị được những món có nguồn gốc thực vật được ngon lành.

Như chúng ta đều biết, một trong những việc thường làm là băm tỏi, nếu bạn có thiết bị bóc và băm nhuyễn tỏi với một cú nhấn, mọi thứ sẽ nhanh hơn nhiều.

Một loại khác là thiết bị chế biến thực phẩm chất lượng cao. Một thiết bị chế biến thực phẩm sẽ cho phép bạn biến hóa nguyên liệu thô, như thái lát/thái nhỏ rau củ, làm nước chấm/nước trộn, làm thực phẩm nghiền mà không bị loãng quá như khi dùng máy xay sinh tố.

Một loại dụng cụ gọt cũng cần có để bạn có thể dễ dàng gọt vỏ rau củ quả, nhưng làm những cộng rau củ dài cho món gỏi hoặc cho món mì chẳng hạn.

Giờ bạn đã biết vài công cụ cho thực phẩm có nguồn gốc thực vật rồi, giờ tới phần chuẩn bị cho thịt. Điều cần biết khi chế biến thịt là điều chỉnh nhiệt độ, nhưng cần rất nhiều thời gian để rành rẽ cách điều chỉnh và khi nào thì điều chỉnh, vậy thì sao không thử dùng thiết bị đo nhiệt độ cầm tay? Để làm cho việc nấu nướng dễ dàng hơn, những công thức nấu ăn của The Whole30 sẽ bao gồm nhiệt độ đúng để nấu thịt luôn cho bạn.

Cuối cùng, sẽ rất xịn nếu bạn mua cho mình thiết bị dần thịt. Nó giống như một chiếc búa, và bạn sử dụng nó để dần mềm miếng thịt trước khi định chiên hay nướng.

Cách này giúp làm mềm các thớ thịt, làm chúng mỏng hơn để nấu được dễ dàng hơn. Bạn không cần phải cắt thật mỏng để rồi chín quá, thật dày để rồi tái quá, hãy để thiết bị này giúp bạn.

Chuẩn bị bữa ăn trong The Whole30 một cách tỉ mỉ và hãy có thật nhiều khẩu phần

Trong cuộc sống, thiệt hay nếu có thể có kế hoạch vì nó giúp chúng ta tăng thêm cơ hội thành công. Khi nói đến nấu nướng, thái độ này cũng rất cần thiết.

Việc lên kế hoach chế biến rất quan trọng. Trước khi bạn bắt đầu nấu, hãy sắp xếp bếp núc nguyên liệu nên để đâu, vật dụng nào ở vị trí nào, cái nào dùng trước dùng sau theo một thứ tự logic để làm quá trình chế biến được diễn ra liên tục.

Ví như bạn làm món súp gà. Trước hết, bạn băm nhỏ hành tây, gia vị, và tỏi rồi cho vào chung một tô. Sau đó, bạn lấy một tô khác và trộn ớt băm nhuyễn với cà chua. Giờ bạn lấy ức gà ra khỏi tủ lạnh, nấu một chút rồi bỏ vào một tô khác mà bạn đã để sẵn trên kệ. Thêm một vài nguyên liệu từ tô thứ nhất vào nồi, sau đó đến thêm từ tô thứ hai, và cuối cùng là thịt. Như thế, bạn có một quy trình đơn giản và không phải dọn rửa quá nhiều.

Việc cân nhắc đến liều lượng khẩu phần cũng quan trọng không kém.

Trọng điểm của chương trình này không phải để bạn đói khổ, vì thế hãy thoải ái với mình một chút. Ví dụ, một công thức của chương trình có thể khuyến nghị bạn 150gr thịt bò, nó có thể quá nhiều với một người nhưng lại không đủ cho người khác. Thế nên, hãy điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể bạn.

Thường thì nấu số lượng lớn sẽ lợi hơn vì nếu bạn không ăn hết thì bạn vẫn còn lại cho ngày hôm sau. Chương trình này xoay quanh việc cung cấp dinh dưỡng qua bồi bổ đam, vì thì bạn cần đảm bảo là bạn ăn uống đủ lượng đạm.

Giờ bạn đã sẵn sàng để vào bếp rồi đấy, vậy hãy cùng tìm hiểu 2 công thức cơ bản.

Đạm từ salad là trụ cột của chương trình The Whole30

Có một phần bổ sung đạm nhanh trong túi là ý tưởng tuyệt vời khi bạn cần gì đó trên đường đi. Nhiều người không chịu được nên lấy đại thanh bổ sung năng lượng cho nhanh, nhưng quan trọng là phải có dinh dưỡng cho bữa ăn.

Vì thế ý tưởng đạm từ salad mới có trong chương trình này. Nói chung, một món salad được cho là sẽ tốt cho hầu hết chúng ta, nhưng nó không hoàn toàn đúng nếu bạn chỉ ăn một tô toàn rau diếp chẳng hạn. Lần nữa, mục tiêu của chúng ta là dinh dưỡng, không phải là cho cơ thể bị thiếu thốn. Hãy chắc chắn rằng bạn có đầy đủ đạm cho tô salad này.

Ăn đạm từ salad vào bữa trưa có thể làm bạn no suốt buổi chiều, vì thế bạn không cần phải ăn gì thêm để thỏa mãn cơn đói.

Một thủ thuật là hãy làm thật nhiều để bạn có thể ăn trong vài ngày. Hãy cẩn trọng, bởi đạm từ salad có thể rất ngon và làm bạn ăn nhiều hơn là bạn dự định.

Để làm một khẩu phần lớn, hãy chọn 450gr đạm từ thực phẩm mà bạn đã chọn và cắt nhỏ nó. Trứng, thịt xông khói, và cá hộp, là những nguồn giàu protein.

Hãy lấy một tô thiệt to và trộn 4 muỗng mayonnaise hoặc sốt bơ – cà chua – hành với 2 muỗng giấm và thêm một ít muối và tiêu. Hãy đảm bảo là bạn đã trộn đều trước khi thêm các loại rau và thực phẩm giàu dạm đã được cắt nhỏ ở trên. Đây là khẩu phần cơ bản cho bạn.

Giờ bạn có thể tạo ra nhiều biến thể nữa, như bạn thử các loại thực phẩm Địa Trung Hải như dầu oliu, cà chua khô, quả sung, cần tây, các loại hạt, hay ngò tây. Hoặc sao không đi xa hơn bằng cách dùng các nguyên liệu không phổ biến? Chẳng hạn như dâu tằm, phúc bồn tử, hạt dẻ. Vào mùa thu, hãy thử thêm vài miếng táo, một ít bí ngô nướng, nho khô, và hạt điều.

Bạn mua sẵn những nguyên liệu này và chọn một loại sốt bạn thích để có thể trộn với nhau. Có rất nhiều biến thể bạn có thể thử và bạn có thể thêm hoặc bớt những nguyên liệu mà bạn ưa dùng. Hoàn toàn không có giới hạn nào khi chuẩn bị những bữa ăn như thế này. Chỉ là hãy đảm bảo cần có đủ 450gr đạm nhé.

Món thịt ức bò hầm theo cách nấu chậm của The Whole30

Nếu bạn bỏ lỡ ngấu nghiên phần mì Ý ngon lành, thì thịt ức bò hầm có thể là lựa chọn thay thế.

Công thức cho món hầm này cần 680gr thịt. Bạn cần muối, tiêu, mỡ béo để nấu ăn nhưng không phải bơ, một ít hành băm, bốn củ tỏi, rau húng tây tươi, và 1,25 lít nước luộc thịt.

Cho bếp lên đến 180 độ C. Cho 3 muỗng loại mỡ béo vào một nồi dày, chống dính, và khi mỡ đã nóng lên, cho thịt bò vào. Đảo đều hai mặt của lát thịt trong vài phút trước khi cho nó ra đĩa và đặt sang một bên.

Giảm nhiệt độ bếp về mức vừa phải và nấu hành băm trong 2-3 phút. Sau một phút, thêm tỏi; sau 2 phút, thêm húng tây và nước luộc thịt. Vặn cao nhiệt độ lên cho đến khi nước bắt đầu sôi.

Cho miếng ức bò vào nồi, nhưng lần này mở nắp hẳn ra. Nấu trong 4 giờ và đừng quên mỗi giờ đảo mặt của miếng thịt 1 lần.

Khi đã được nấu chín, đặt miếng thitj vào tô. Đổ nước dùng từ nồi vào máy trộn và xay cho đến khi nước sốt đặt lại. Cho nước vào nồi và nấu thêm 5 phút nữa. Kết hợp nước sốt với ức bò và món ăn đã sẵn sàng rồi đấy.

Món ăn này được dùng quy trình nấu chậm, điều này khá lý tưởng cho những ai muốn về nhà và có một bữa cơm nóng thơm sau giờ làm.

Để chuẩn bị, cần lấy toàn bộ nguyên liệu ra và đặt sẵn vào nồi vào buổi sáng. Bạn sẽ cần cần ít nước khi dùng phương pháp này, chỉ cần đổ xâm xấp mặt thịt là được. Để miếng ức được nấu trong 8-9 tiếng khi bạn đi làm và chỉ cần làm thêm món sốt rất nhanh khi bạn về nhà vào buổi tối.

Với hai công thức trên, bạn không chỉ sẽ tạo ra kỳ tích cho sức khỏe còn mình mà còn có thể tạo ra rất nhiều những biến thể món ăn ngon lành khác nữa.

Thông điệp chính của cuốn sách

Như một câu cách ngôn từng nói, bạn là cái mà bạn ăn vào. Thế nên, nếu bạn phải chịu đựng những khó chịu không thể giải thích hoặc cảm thấy ít năng lương hơn bạn từng có, chương trình The Whole30 là cái bạn cần. Trong 30 ngày, bạn sẽ thanh lọc khỏi chế độ ăn của bạn những thực phẩm có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ăn uống có ý thức và từ từ nạp lại những nguyên liệu không gây ra vấn đề sức khỏe, bạn có thể đi trên con đường đến với sự khỏe mạnh và hạnh phúc rồi đó.

Lời khuyên hành động: đi kèm The Whole30 khi ăn ngoài.

Khi ở nhà, thật dễ dàng để thực hiện chương trình, nhưng ăn ngoài thì sao? Để giúp bạn duy trì kế hoạch của mình, tại sao không tìm kiếm những nhà hàng phù hợp trước? Khi đến bữa, bạn chỉ cần gọi món đem tới hoặc đến chỗ đó và biết món gì để gọi. Hãy tự tn với cách tiếp cận của mình nhưng vẫn giữ sự tôn trọng và lịch sự cho những nhân viên nhà hàng đã không quản ngại đường xa để đem món ăn đến cho bạn nhé.

Minh Nhật
Dịch từ Blinkist

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Powered by WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: